Alongamento Terapêutico

Conceito de alongamento
Alongamento muscular são exercícios físicos para manter ou desenvolver a flexibilidade. O alongamento é uma das mais importantes categorias de exercícios que podem ser prescritos para manter e restaurar o equilíbrio normal em cada uma destas estruturas: o músculo, a fáscia, o tendão e o ligamento. Estes podem exibir um grau de rigidez aumentado – que conduz ao funcionamento não-ótimo em determinada articulação secundária – e restringir a amplitude de movimento disponível. O alongamento muscular permite modificar o comprimento do músculo, visando manter ao mesmo tempo, características mecânicas e funções neuromusculares.
Alongamento terapêutico
O alongamento pode ser utilizado como manobra terapêutica para aumentar o comprimento de tecidos moles que estejam encurtados, podendo ser definido também como técnica utilizada para aumentar a extensibilidade músculo-tendinosa e do tecido conjuntivo periarticular, de tal modo contribuindo para aumentar a flexibilidade articular.
Benefícios dos alongamentos

Um programa regular de alongamento proporciona:

• Aumento da flexibilidade, resistência e força muscular;
• Diminuição de dores e desconfortos musculares;
• Boa mobilidade muscular e articular;
• Melhora da aparência física e imagem pessoal;
• Melhora do alinhamento postural estático e dinâmico;
• Facilitação dos processos de aquecimento/desaquecimento em atividades esportivas;
• Redução de encurtamentos do sistema muscular;
• Diminuição dos riscos de lesões músculo-articulares;
• Aumento do relaxamento muscular e melhora da circulação sangüínea;
• Melhora da coordenação motora.

Objetivos:

• Restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes a esta articulação;
• Aumentar a flexibilidade geral antes de exercícios vigorosos de fortalecimento;
• Minimizar o risco de lesões músculo-tendíneas relacionadas a atividades físicas;
• Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares;
• Facilitar o relaxamento muscular.

Indicações:

• Quando a ADM está limitada como resultado de contraturas, adesões ou tecido cicatricial, levando ao encurtamento de músculos, tecido conectivo e pele;
• Quando existe fraqueza muscular e retração nos tecidos opostos. Os músculos retraídos devem ser alongados antes que os músculos fracos possam ser efetivamente fortalecidos;
• Quando as limitações da movimentação da articulação causam deformidades esqueléticas evitáveis que podem influenciar na simetria corporal e postura.

Contra-indicações:

• Bloqueio ósseo limitando a mobilidade articular;
• Inflamação ou infecção nas estruturas envolvidas;
• Presença de dor aguda;
• Integridade óssea ou vascular comprometida;
• Presença de hematomas ou outras indicações de traumatismos teciduais;
• Comprometimento ou falta de estabilidade ou integridade articular;
• Fratura recente. 

Fonte: http://www.portaleducacao.com.br/

Entre em contato, agende sua avaliação e inicie a prática do Alongamento Terapêutico!! Venha conferir os benefícios desta atividade!! 

Personal Trainer Diego Barros 019513-G/SC
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dia 29 de agosto - dia nacional decombate ao fumo

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                                           A prevenção ainda é a melhor arma no combate.

Prevenção da iniciação

O tabagismo é hoje a principal causa de morte evitável, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Essa doença afeta também as pessoas que não fumam, mas que convivem com fumantes, principalmente as crianças que são as maiores vítimas. Fumar durante a gravidez traz sérios riscos para a saúde da mulher e do feto. Abortos espontâneos, nascimentos prematuros, bebês de baixo peso, mortes fetais e de recém-nascidos, complicações com a placenta e sangramento, ocorrem mais frequentemente quando a grávida fuma.

A gestante que fuma apresenta mais intercorrências durante o parto e tem o dobro de chances de ter um bebê de baixo peso e baixa estatura, comparando-se com a gestante que não fuma. Tais problemas devem-se, principalmente, aos efeitos do monóxido de carbono e da nicotina exercidos sobre o feto, após a absorção pelo organismo materno.

Um único cigarro fumado por uma gestante é capaz de acelerar em poucos minutos, os batimentos cardíacos fetais, devido ao efeito da nicotina sobre o aparelho cardiovascular do feto. Assim, é fácil imaginar a extensão dos danos causados ao futuro bebê, com o uso regular de cigarros pela gestante.

Quando a mãe é fumante, durante o aleitamento, a criança recebe nicotina através do leite, podendo ocorrer intoxicação (agitação, vômitos, diarréia e taquicardia), principalmente naquelas que consomem vinte ou mais cigarros por dia.

As crianças fumantes passivas apresentam uma grande chance de contrair problemas respiratórios (bronquite, pneumonia, bronquiolite) em relação àquelas cujos familiares não fumam. Além disso, quanto maior o número de fumantes no domicílio, maior o percentual de infecções respiratórias, nas crianças que vivem com fumantes. É, portanto, fundamental que os adultos não fumem em locais onde haja crianças, para que não sejam transformadas em fumantes passivos, pois devido ao seu organismo ainda se encontrar em desenvolvimento, as crianças, especialmente as de pouca idade, são mais vulneráveis aos efeitos da exposição à poluição tabagística ambiental.

Por outro lado, muitos adolescentes, com o objetivo de conquistar espaço na sociedade e de satisfazer a necessidade de pertencer e ser aceito pelo grupo, acabam fazendo escolhas equivocadas que podem inclusive prejudicar a própria saúde.

Ademais, crianças, adolescentes e jovens têm sido expostos cada vez mais precocemente aos fatores de risco, especialmente ao tabagismo. A maioria dos fumantes se torna dependente até os 19 anos. Por esse motivo, a Organização Mundial da Saúde (OMS) considera o tabagismo uma doença pediátrica. Conhecedores das estatísticas, os fabricantes de produtos derivados de tabaco desenvolvem estratégias diversas para aliciar adolescentes e jovens para repor o seu mercado consumidor.

A imagem do cigarro como “fruto proibido” estimula o desejo do adolescente e do jovem de “transgredir”, e suas principais motivações para fumar são o desejo de se afirmar como adulto e de se firmar no grupo. Em razão do seu modo de ser e das suas formas de se comportar, os adolescentes tornam-se mais vulneráveis às estratégias da indústria tabagista e à publicidade. [1]

O cigarro e o álcool são drogas lícitas que fazem tão mal quanto as drogas ilícitas. O uso de produtos derivados de tabaco e, consequentemente, a dependência à nicotina, que se estabelece no jovem consumidor, podem favorecer a aquisição de outros comportamentos pouco saudáveis. A utilização da nicotina é considerada por muitos como sendo a “porta de entrada” para o uso de drogas ilícitas.

É fundamental saber que o tabagismo é uma doença caracterizada pela dependência à nicotina, cujos malefícios não atingem somente aos fumantes, mas, de forma ampla e danosa, atingem também toda a sociedade e o meio ambiente. A prevenção do consumo de produtos derivados do tabaco e o esclarecimento acerca dos fatores de risco e de proteção à saúde, bem como a construção de uma sociedade mais consciente sobre a necessidade de formar cidadãos mais saudáveis, são deveres do Estado, da família e de toda a sociedade.

Fonte: http://www2.inca.gov.br/wps/wcm/connect/acoes_programas/site/home/nobrasil/programa-nacional-controle-tabagismo/criancas-adolescentes-jovens

HIPERTENSÃO - Aderência ao exercício físico, uma importante atitude para seu tratamento

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A hipertensão chega de mansinho e nem pede licença. Se não realizamos checkups regulares, quando percebemos, ela já está instalada há anos. É importante ressaltar que, normalmente, o aumento dos níveis de pressão arterial não induz sintomas perceptíveis (como mal-estar ou dor). Desta forma, muitas vezes, só se percebe a presença dessa doença quando algum dano a um órgão já está acontecendo. Assim, parece que uma importante causa da dificuldade de aderência ao tratamento da hipertensão é simples: se não sentimos nada, porque seguir com o tratamento? Neste caso, o ditado popular poderia ser uma resposta na ponta da língua: "melhor prevenir do que remediar". Ou seja, precisamos seguir firmes com o tratamento se quisermos manter a qualidade de vida, viajar, ver os filhos crescerem, realizar sonhos. Por causa desse contexto, um dos tratamentos mais eficazes para a hipertensão também é um dos mais difíceis de manter: o exercício físico.

O exercício físico é um dos mais eficazes tratamentos para a hipertensão porque, naturalmente, regula o funcionamento do organismo, atuando em mecanismos conhecidos e alguns ainda especulados pela ciência. Além disto, fazer exercícios regularmente previne o desenvolvimento de hipertensão. No entanto, como todo tratamento, para ser eficaz, o exercício físico precisa ter dose e regularidade. Porém, precisa que seja realizado na quantidade certa, numa dosagem semanal adequada. Pense nisso! Melhor se esforçar em doses pequenas, melhorando a saúde e mudando certos comportamentos dos que mais à frente ter que realizar um tratamento mais radical, que não deixe muita escolha a você. Escolha tratar a sua saúde hoje, e não deixe que alguém tenha que tomar essa decisão mais à frente por você! Ao menos experimente as sensações de bem-estar e auto regulação fisiológica que o exercício físico proporciona.

Vale destacar que as pessoas mudam constantemente suas perspectivas de ver e de avaliar as situações da vida, e os aspectos da prática do exercício físico não são diferentes. O dia a dia nos pressiona com fatores emocionais, conflitos interpessoais e "pressão" social, o que pode reduzir nossa motivação e aumentar o estresse, que também são fatores de risco para a hipertensão. Não deixe se vencer por essas dificuldades! Enfrente essas barreiras e reforce a sua saúde com um dos tratamentos mais indicado! "Tome" a sua dose semanal de exercícios físicos e experimente o quanto ele pode ajudar no seu tratamento. Tente somar 150 minutos de atividade física na semana, comece devagar e atinja esta meta com o tempo. Para facilitar a regularidade (aderência) tente reservar horários fixos, usar roupas e calçados adequados, crie alternativas e estratégias para o mau tempo (chuva, calor e frio), procure um companheiro (seja uma música, um amigo, um parente ou seu cachorro), estabeleça metas como referência para a sua dosagem (como a distância, um tempo de exercício ou visitar um ponto turístico), encare como um desafio de lazer, não como uma competição. Um aspecto muito importante para aumentar sua aderência a essa prática é que você procure fazer atividades físicas que lhe proporcionem um equilíbrio entre esforço e prazer. É fundamental que se busque informações com especialistas sobre a prescrição do exercício físico, a hipertensão e todo o tratamento.

Prof. Ms. Mario Cesar Nascimento - Professor da Universidade do Estado de Santa Catarina Doutorando do PPG em Ciências da Reabilitação da UNINOVE-SP.

Profa. Dra. Kátia De Angelis - PPG em Ciências da Reabilitação e em Medicina da UNINOVE-SP Diretora do Depto de Atividade Física da SBH. 

Fonte: http://www.sbh.org.br/geral/atualidades-aderencia-ao-exercicio-fisico.asp

10 dicas para viver mais e melhor

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1- Coloque a atividade física como uma prioridade na sua rotina (se tiver dificuldade em se motivar ou não tiver conhecimento necessário para iniciar, contrate um Personal Trainer);
2 - Procure ter hábitos nutricionais saudáveis (se tiver dificuldades, procure o acompanhamento de um nutricionista);
3 -Use as redes sociais a seu favor (procure acompanhar e seguir páginas que te inspire a seguir um estilo de vida saudável e que ofereçam um conteúdo de qualidade);
4 - Trace metas. Reeducar sua rotina, ter um estilo de vida mais saudável, praticar atividade física e seguir um planejamento nutricional, só vai funcionar se for estipulada uma meta para ser alcançada (ex: emagrecer tantos kg, ganhar massa magra, definição, melhorar condicionamento, melhorar a saúde, ter uma melhor funcionalidade na realização das atividades da vida diária, etc);
5 - Exclua da sua vida tudo que pode colocar esse novo estilo de vida em risco. Faça uma limpeza na geladeira, seja honesto(a) consigo mesmo(a), não boicote o treino (sem celular nos treinamentos e sem desculpas para não ir treinar), se o(a) amigo(a) comilão e preguiçoso(a) tentar sempre te convencer a fugir da dieta e não ir treinar, bloqueie ele(a) no WhatsApp;
6 - Organize sua rotina. Estipule horários para dormir, acordar, fazer as refeições, treinar, passar tempo com a família, etc.
7 - Faça exames regularmente. Conheça seu corpo e seu estado geral de saúde;
8 - Separe ao menos 30min no seu dia para o lazer. Qualquer coisa que lhe traga prazer e satisfação e proporcione um descanso mental.
9 - Cuidado com o nível de exigência. É importante ter foco, mas cuidado com o radicalismo e com as cobranças...isso pode gerar frustração.
10 - E por ultimo... torne a vida mais leve e divertida. Seja otimista. Procure ver o lado bom das coisas. Procure fazer tudo com carinho e dedicação máxima. Trabalhe com prazer, cuide da alimentação com prazer, ache uma atividade física que lhe proporcione prazer, saia para passear com a família (filhos, cachorro, periquito e papagaio) e DIVIRTA-SE.

Bons treinos!!!

Personal Trainer Diego Barros
  
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As vantagens do treinamento funcional

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Um corpo saudável e bonito é assunto relevante para quem malha ou não. E novas modalidades, aulas e propostas para entrar em forma aparecem com frequência e logo recebem o aval de personalidades, que precisam exibir silhueta sempre em dia.

Pois a nova moda atende pelo nome de treinamento funcional, praticado por atrizes, modelos e cantoras no Brasil e no mundo. Flávia Alessandra recentemente passou a usar manequim 36 e concede os méritos do corpo mais enxuto à modalidade. Juliana Paes perdeu os quilos conquistados na gestação e Deborah Secco esculpiu as formas, ambas da mesma maneira. A top model Bar Refaeli, a cantora Gwen Stefani e Jennifer Lopez também se declaram praticantes.

O treinamento funcional trabalha o corpo como um todo e não apenas grupos musculares isolados. "Explora o corpo de forma integrada e diversas capacidades, como força, resistência, agilidade", explica Alessandro Melo, coordenador personal da Reebok Academia. Essa é a principal diferença em relação aos outros tipos de exercícios, e pode ser comparado a outras práticas como Pilates e ioga, no conceito global, mas não nas atividades propostas. Entenda o que é, quais os benefícios e desvende um pouco do mistério em torno do corpo escultural de algumas das mulheres mais bonitas do mundo.

O que é

 É uma proposta criada pelo americano Gray Cook há mais de uma década, batizada de Functional Movement System (Sistema de Movimentos Funcionais), que propõe que os movimentos feitos pelo corpo sejam corretos. A melhor imagem para definir são os movimentos feitos por crianças que agacham de maneira correta, são elásticas, mantêm a coluna ereta, só para citar alguns exemplos. Com o passar dos anos, o corpo vai se adaptando a posturas e movimentos errados que levam a desequilíbrios de força, redução de agilidade ou mesmo lesões, entre outros problemas. Mesmo quem mantém rotina de atividades físicas pode estar sujeito a tais questões. Há pouco mais de dois anos, ganhou notoriedade com o lançamento do livro Movement (Movimento), que reuniu pela primeira vez as pesquisas, exercícios e proposta do Treinamento Funcional.

O que propõe

Por meio de uma avaliação, chamada de Functional Movement Screen, composta por sete movimentos naturais do corpo, são avaliadas as condições gerais, como força, resistência e agilidade. "Nesse trabalho podem ser diagnosticadas lesões, assimetrias ou outras deficiências que serão trabalhadas com exercícios, aumentando a eficiência dos resultados e evitando lesões", explica Alessandro Melo, coordenador personal da Reebok Academia.

Musculação funcional

O termo correto que descreve o método é Treinamento Funcional, mas muitos profissionais associam o método a exercícios da musculação tradicional, o que popularizou o termo 'musculação funcional'.

Principal diferença

Exercícios de musculação geralmente são localizados, focando a força em um determinado músculo. Já os exercícios do treinamento funcional focam em cadeias musculares, são bem variados e envolvem, além da força, equilíbrio, agilidade, consciência corporal, entre outros fatores. "Os exercícios são complexos e exigem consciência corporal", explica o personal trainer Rafael Lund, que treina as atrizes Flávia Alessandra e Deborah Secco.

Benefícios

 O corpo simplesmente passa a se movimentar melhor. Parece pouco, mas significa que tudo estará em equilíbrio. "O principal é preparar o corpo para movimentos mais próximos daqueles que usamos no dia a dia. A ideia é focar nos padrões fundamentais do movimento humano, como empurrar, puxar, agachar, girar, lançar, entre outros", diz Rafael Lund. A proposta vai além da estética. "É algo para gerar benefícios para o resto da vida, não apenas um resultado imediato. Vai fazer melhor atividades como praticar esportes, trocar uma lâmpada, pegar coisas no alto", enumera Alessandro Melo.

Redução de riscos

Uma das principais propostas do Treino Funcional é a de evitar lesões no corpo. Elas geralmente acontecem porque músculos e articulações muitas vezes ficam limitados a movimentos feitos em diversas modalidades, como a musculação, por exemplo. "Quando o corpo precisa se movimentar fora daquele padrão, aparecem as lesões", explica Alessandro Melo. O profissional conta sua experiência pessoal de ter desenvolvido duas hérnias de disco na região lombar mesmo sendo ativo e estando em forma. Isso aconteceu devido à falta de mobilidade nos quadris e encurtamento de alguns músculos que não eram trabalhados em treinos de musculação tradicional. Além da rigidez e encurtamento, são comuns problemas de compensação, quando o corpo tem mais força de um lado do que do outro. O treinamento funcional é empregado no preparo de atletas de elite em diversas modalidades, pois preparadores físicos e empresas preferem manter esportistas longe de lesões, o que significa perda de oportunidades e dinheiro gasto com tratamentos, muitas vezes, longos.

Modismo

 Assim como aconteceu com o Pilates e a ioga, cujos exercícios mais difíceis, muitos dos quais se pareciam com acrobacias circenses, eram tidos como meta geral dos praticantes, no Treino Funcional, movimentos realizados com o corpo suspenso são normalmente divulgados como centrais para a prática. Eles podem ser feitos e fazem parte da proposta, mas existem exercícios mais simples, como agachamentos, entre outros, que geram os resultados esperados. "Muitos pensam em fazer coisas impossíveis e que os movimentos devem ser difíceis, mas não é esse o objetivo", diz o personal trainer da Reebok.

Isso também não significa que não se deve almejar as posições mais difíceis". Como são exercícios dinâmicos e muitas vezes desafiadores, fazem com que o aluno queira ir cada vez além. É um dos aspectos principais, o aluno querer evoluir cada vez mais no grau de dificuldade", explica Rafael Lund.

Quem pode praticar

Segundo Rafael Lund, qualquer pessoa, independentemente de idade ou gênero. O que diferencia o treino de uma pessoa para outra são os exercícios e o grau de dificuldade destes para atingir o objetivo.

Como são as aulas

Não existe um padrão, pois os exercícios são definidos de acordo com as necessidades do aluno. Em geral, faz-se muitos tipos de agachamentos, exercícios de sustentação do corpo e de puxar e empurrar.

Diferença em relação à musculação tradicional

 Além do trabalho global do corpo, o treinamento funcional pede que o aluno aprenda a executar um movimento corretamente, para depois acrescentar a sobrecarga. Por exemplo, num agachamento, a pessoa deve conseguir flexionar os joelhos, mantendo a coluna ereta e, quando realizar a descida com perfeição, poderá contar com auxílio de pesos para potencializar resultados. Na musculação tradicional, existe a ideia de que a conquista da força muscular é que irá corrigir o movimento incorreto, o que pode levar a lesões.

Abordagem global

Alguns críticos do Treino Funcional afirmam que movimentos sempre feitos nas academias ganharam apenas uma nova etiqueta para cair na moda. O fato é que o método propõe buscar o equilíbrio em movimentos naturais ao corpo, daí a confusão. "Existe, sim, uma volta a padrões de movimento já utilizados em treinamentos de diversas modalidades e aspectos de tratamento fisioterápico, mas com uma proposta um pouco diferente e mais estudos científicos que justificam e alinham o trabalho", explica Rafael Lund.

Aparelho

O principal aparelho usado nos exercícios é o peso do próprio corpo. Mas conta-se com auxílio de equipamentos como Cross Core, Bosu, entre outros, que levaram o treinamento funcional a outro patamar. Mas pode-se usar qualquer objeto que esteja disponível, como pneus, barras, barreiras. O equipamento TRX é um dos mais procurados por celebridades e que chama atenção por ser um treino suspenso, onde o corpo realiza movimentos, como simulando remadas, usando o próprio peso. Outro aparelho que se integra à proposta é o Keiser, que possibilita treinar a força sem trancos ou impactos devido a um sistema pneumático. Diferentemente dos aparelhos de musculação convencionais, não mascaram encurtamentos ou diferenças de forças entre os lados do corpo, por exemplo.

Mescla de propostas

A prática do treinamento funcional, em geral, não irá resultar em um abdômen sarado. O principal objetivo é o de melhorar os movimentos do corpo de maneira geral. Portanto, a maioria dos alunos opta por um trabalho conjugado, misturando o treino funcional com a musculação ou outras modalidades. "Se o treino funcional for intenso, ajuda no emagrecimento, mas se a ideia for focar em alguma área específica, como ganhar massa nos braços ou glúteos, precisa completar com outras atividades", explica Alessandro Melo. "No meu trabalho, não crio distinções entre os métodos de treinamento. Normalmente misturo um pouco de tudo para atingir o objetivo do aluno. Funcional, convencional, lutas, esportes com bola, até mesmo ioga ou Pilates", disse Rafael Lund.

Fonte: http://beleza.terra.com.br/corpo-em-forma/treino-funcional-conheca-a-malhacao-que-esculpe-o-corpo-das-famosas,e379880e41399310VgnVCM4000009bcceb0aRCRD.html

10 motivos para contratar um personal

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Treinar sem personal atrasa e diminui os resultados. Entenda como esses caras podem mudar seu corpo

Ter um visual melhor é o desejo de todo mundo (quem diz que não, mente descaradamente). Roupas grifadas e bom gosto não são o suficiente, é preciso ter um corpo saudável, com vigor, e se possível, delineado por músculos. Se você já está matriculado na academia, o primeiro passo foi dado. Caso contrário, procure o quanto antes um local compatível com sua preferência e condição financeira e faça um plano anual (para evitar a preguiça de malhar somente nos primeiros meses). Todos deveriam saber que, além da questão estética, a atividade física previne inúmeras patologias como aterosclerose (obstrução das artérias responsáveis pela irrigação do músculo cardíaco), hipertensão arterial, diabetes, câncer, síndrome metabólica e, até mesmo, a depressão. Por isso, é melhor investir em exercícios físicos que em medicamentos de custo abusivo e precursores de efeitos colaterais aterrorizantes.

Mas, para que o seu exercício físico seja efetivo, você deve executá-lo corretamente, tanto nas técnicas quanto nas cargas adequadas. Para isso, a orientação de um profissional é determinante para o sucesso nas atividades. Com certeza você já deve ter visto aquelas pessoas que passeiam pelos corredores das academias com um sujeito uniformizado, de porte atlético, que as segue como se fossem cães-de-guarda. Esses são os famosos personais, profissionais com capacidade de mudar sua vida. E não é exagero, pois treinando sozinho você fará exercícios com o peso de sua escolha, com intervalos maiores que os permitidos devido aos papos paralelos e outros erros que prejudicam os resultados da boa forma. 

Quando não estiver a fim, não irá realizar aquele exercício chato que está na sua ficha de treino, mas tem sua serventia e, muitas vezes, pode fazer toda diferença. Portanto, entenda definitivamente porque contratar um personal não é uma atitude luxuosa ou desnecessária como alguns equivocados defendem erroneamente:

#1 Ao iniciar uma atividade que você nunca praticou ou fez meia boca quando tentou, não faz ideia por onde começar. O personal sabe perfeitamente.

#2 Você treina, se mata, se esgoela e não vê evolução, alguma coisa está errada. O personal saberá corrigir.

#3 Treinar errado é pedir pra ter uma lesão. Com peso exagerado, as chances são infinitamente maiores. O personal aplica o exercício e a carga ideal para o seu nível de treinamento.

#4 As mulheres ABOMINAM caras barrigudos e flácidos. Não é necessário ter o abdome do Malvino Salvador, porém convenhamos que um bucho de circunferência semelhante ao globo terrestre só vai atrapalhar na hora do exercício entre quatro paredes. O personal ajudar a eliminar essas banhas (contanto que você coma direito, claro). Lembre-se que personal também não é milagreiro. Nem “lipoaspirador”.

#5 Ser magro é muito bom, tanto pra saúde quanto para a estética. Agora, raquitismo é causa de pena e preocupação. O personal trabalha para que você consiga ganhar peso, no que se refere ao aumento de massa muscular.

#6 O personal chama a atenção. Você no pé dele também será mais visto. As mulheres reparam nisso e veem que você é um cara que investe no cuidado com o corpo. Pode ser um adendo no momento da conquista.

#7 Dica do cara que leu o blog da maromba e te fala pra tomar isso e aquilo, treinar de um jeito ou de outro, não vale. É melhor ouvir aquele que estudou e tem informações embasadas e concretas para fornecer.

#8 Já ouviu que tomar anabolizante cresce? Então também sabe que a impotência pode acontecer. E é verdade! Além do fato de 99% das mulheres preferirem caras com aspecto físico saudável e não aberrativo. Pode ser que você atraia a atenção de algumas sendo boladão, mas na hora do ”vamo ver”, só o azulzinho pra salvar. O personal ajuda a construir músculos sem venenos que broxam, estragam o fígado e causam câncer.

#9 Os intervalos podem ser cruciais para o resultado. Ficar enrolando entre uma série e outra certamente não virá a acontecer se você treinar com o personal.

#10 Acha caro uma aula com personal? E uma consulta médica? E um medicamento? São baratos? Se você tiver uma lesão, o fisioterapeuta vai cobrar barato pra te recuperar? Pare e pense! Esses profissionais são importantíssimos, mas ninguém curte ficar indo ao médico nem fazer sessões de fisioterapia. Treinar é diferente. Libera hormônios prazerosos e ainda te deixa com um corpo melhor.

Antes de contratar um personal, converse com ele, teste seus conhecimentos, peça uma aula experimental e não fique tentando pechinchar o preço da aula. Contrate o serviço que você puder pagar. Uma ou duas vezes na semana já pode ser suficiente para o seu treino melhorar de maneira significativa. Pare de gastar seu dinheiro com balada cara, extravagâncias desnecessárias e vícios insalubres. O personal pode trazer muito mais retorno.

Fonte: http://www.areah.com.br/cool/resultados/materia/53597/1/pagina_1/10-motivos-para-contratar-um-personal.aspx

Gostaria de saber mais sobre o trabalho de Personal??

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Professor Diego Barros

diegobarros.ed.fisica@gmail.com ; https://www.facebook.com/personaltrainerdiegobarros/

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Treinamento funcional é a aposta para conquistar o corpo dos sonhos

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 Você estudou muito, está com possibilidades reais de passar de ano, arranjou um tempo para curtir os amigos e ir para as baladas, mas confesse: a malhação ficou um pouco de lado neste ano. Se você também deixou o projeto verão 2014meio de escanteio, vai ficar feliz em saber como o treinamento funcional pode ajudar a conquistar o corpo dos sonhos.

Sem ter idade mínima para começar, ele permite a tonificação muscular com um gasto energético muito maior. Ou seja, emagrecer é uma realidade nestes exercícios. Isso sem falar na melhoria na flexibilidade, na coordenação motora e no equilíbrio. O treino funcional pode realmente ser uma alternativa à rotina maçante das academias.

— Geralmente as pessoas mais novas fazem musculação pela questão social. Querem ir para a academia para conversar. Isso é, elas vão lá para malhar e não treinar — afirma Luiz Carlos Radtke Junior , educador físico da clínica Funcional Life.

O treino funcional já existe há décadas e sempre foi o queridinho dos atletas, mas foi ali pela virada do milênio que se tornou popular também entre pessoas “normais”. É considerado inteligente porque em apenas um exercício utiliza o máximo de grupos musculares.

— A ideia é que você faça um treino globalizado do corpo inteiro. Você pode trabalhar num exercício só várias valências físicas. Na musculação, você trabalha cada grupo muscular isoladamente — explica Osni Frech Junior, educador físico da academia Fórmula.

A estudante de Direto da UFSC Ágata Treml, de 24 anos, começou nessa há pouco tempo, mas já indica para as amigas. Como ela corria, os treinos funcionais faziam parte do seu dia a dia, porém foi há dois meses que trocou os aparelhos da academia pelo circuito funcional.

— Era muito pesado, e o resultado não era tão bom quanto eu esperava. O funcional, além de me dar essa potência e definição, me ajuda na corrida. E o resultado é muito melhor, é visível — explica Ágata.

As mulheres já perceberam que o treinamento funcional é um grande aliado para queimar gordura e ficar em forma. Não é à toa que elas lotam estúdios em busca desses exercícios. Em apenas 45 minutos é possível fazer um treino que na academia demoraria uma hora e meia.

— É ótimo para emagrecer , mas tem que ter a colaboração do aluno. Nãoadianta falar que ele vai perder peso,quando a atividade física é responsável por apenas 30% da perda calórica. Mas todos que passam pela minha mão emagrecem — garante Tatyana Navarrete, do Estúdio de Pilates e Treinamento Funcional Taty Navarrete.

O dinamismo é outro fator que atrai as pessoas para esse tipo de exercício. Ao contrário da academia em que se trabalha com uma série pré-estabelecida, o treino funcional é mais ágil e permite que sejam trabalhadas várias qualidades físicas dentro de uma sessão, atuando de maneira mais individual.

Felipe Manente, de 24 anos, aderiu ao treinamento para complementar sua rotina de triatleta. Ele iniciou no triathlon aos 13 anos e desde 2011 pratica exercícios funcionais.

— Para quem quer começar é preciso concentração! Se conseguir se concentrar no movimento, com certeza será capaz de executá-los sem problemas, e os ganhos serão bem maiores — afirma Felipe.

Em vez de aparelhos de ginástica, nos estúdios você vai encontrar implementos, que podem ser de dois tipos: estáveis (halteres, barras e caneleiras) e instáveis (bosus, cordas de suspensão e elásticos). E a quantidade de exercícios num implemento é maior do que na musculação. Só na corda de suspensão, por exemplo, existem cerca de cem alternativas possíveis.

Por fim, o treino funcional é mais harmônico do que a academia. Em vez da hipertrofia, busca-se a perda de gordura e o ganho de massa magra. O resultado é um corpo definido e simétrico. Porém, não se engane. O treino é puxado e provoca um desgaste muscular maior no corpo, obrigando um iniciante a treinar apenas de duas a três vezes na semana.

Fonte: http://dc.clicrbs.com.br/sc/entretenimento/noticia/2013/09/treinamento-funcional-e-a-aposta-para-conquistar-o-corpo-dos-sonhos-4267875.html

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Vovó mais musculosa do mundo completa 80 anos

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Muita gente vive repetindo que, a partir da próxima segunda-feira, começará a fazer exercícios. Mas, se você é daqueles que têm preguiça de cumprir tal promessa, conheça a maravilhosa Ernestine Shepherd, de Baltimore (Estados Unidos), uma das mais velhas fisiculturistas do mundo. Recentemente, ela completou 80 anos, e continua participando de concurso internacionais, além de correr em maratonas. Tem muita garota de 20 anos por aí que pode sentir inveja de sua silhueta super tonificada.

Como diz Ernestine, ela passou a maior parte da vida sendo sedentária, por não gostar dos exercícios. Começou a treinar aos 56 anos, em companhia de sua irmã. As duas se apaixonaram pelo esporte, e passaram a participar de concursos de fisiculturismo. Em 2010, a atleta entrou para o Livro dos Recordes como a fisiculturista mais velha do mundo.

As manhãs desta atleta começam às 3 horas da madrugada com uma sessão de meditação. Em seguida, ela sai para correr. Às 8 horas, começam seus treinos. Ela dorme, no máximo, às 10 horas da noite. O marido de Ernestine, Colin, com quem vive há mais de 60 anos, é encarregado de preparar as refeições. A dieta contém arroz, peito de frango, nozes, aveia e ovos, além de uma grande quantidade de água.

Ernestine tem certeza de que nunca é tarde para começar a se cuidar. O mais difícil é conseguir ser o seu próprio apoio naquelas horas em que ninguém é capaz de lhe animar.

Fonte:  https://incrivel.club/inspiracao-gente/vovo-mais-musculosa-do-mundo-completa-80-anos-96310/ 

Para quem quiser saber mais sobre essa "vovó" este é o endereço da página dela no Facebook:

https://www.facebook.com/Ernestine-Shepherd-Worlds-Oldest-Female-Body-Builder-116632508372892/

Nunca é tarde para iniciar. Bons treinos!!!

Pliometria

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 A Pliometria vem sendo utilizada no treinamento funcional devido suas características e os benefícios que ela proporciona.  Em geral, ela é muito utilizada na preparação física de atletas das mais diversas modalidades. 

Para facilitar o entendimento, nessa postagem, contem dois artigos e um vídeo do Preparador Físico Paolo.

 1º artigo: 

Pliometria – o que é e por que você precisa treinar?

Para um atleta, ter melhor rendimento, velocidade e explosão é fundamental. Mas teria uma forma eficiente para treinar esses fatores tão importante? Sim! PLIOMETRIA.

Plio… o quê? Pliometria é um método que reúne exercícios com saltos e lançamentos, que envolvem um alongamento da musculatura seguido de uma rápida contração (fase concêntrica).

O músculo possui uma certa elasticidade e como todo elástico quando esticado, retorna rápido para sua posição inicial. Se for seguido de uma contração rápida o movimento se torna mais explosivo, ganhando velocidade, força e consequentemente potência muscular.

Faça um teste simples: agache, fique nessa posição alguns segundos e dê um salto. Agora, dê um pequeno salto, retorne fazendo um leve agachamento e salte logo em seguida. Você irá perceber que o segundo pulo foi bem mais alto e exigiu menos força.

Fazendo o Treino de Pliometria

Existem várias formas de realizar esse treino, tanto para membros superiores como inferiores, mas algumas regras são as mesmas.

Primeiro alguns pontos para sua segurança:

• Pliometria deve ser treinada para alunos avançados, pois exige força e coordenação muscular;

• Aprenda aterrissar antes de fazer saltos grandes e pratique sempre em terrenos firmes;

• Periodize seu treino, esse tipo de treinamento apesar de ser muito eficiente não pode ser realizado por longo período. A intensidade é muito alta proporcionando maiores chances de lesão;

• Faça um ótimo aquecimento antes do exercício.

Para membros inferiores os exercícios podem ser feitos em progressão, com ou sem materiais, unilateral ou por ambas as pernas. Apesar de parecer fácil e divertido, são treinos que requerem muita atenção.

Lembre-se que a força dos braços é baixa quando comparamos com a das pernas, portanto, os exercícios terão que ter um evolução bem mais gradual.

Sempre peça para um professor periodizar e montar seu treino pliométrico.

E você já realizou alguma vez esse tipo de treinamento? Aposto que sim! Compartilhe e…

Bom Treino

Fonte:  http://horadotreino.com.br/treino-pliometria/ 

2º artigo:

Pliometria: fundamentos!

 

Os exercícios pliométricos são conhecidos por aumentar o desempenho esportivo, e ultimamente tem recebido atenção da mídia e das academias de ginástica. Em geral, o termo “pliometria” se refere ao tipo de treinamento com saltos ou lançamentos que são designados para aumentar a potencia muscular do indivíduo.

Embora seja uma forma prática e até mesmo divertida de se aumentar a forma física, muitas pessoas não têm a consciência de como os exercícios pliométricos podem ser perigosos. Lesões podem ocorrer se medidas de segurança não forem tomadas, além da técnica apropriada e a progressão do treinamento. É fácil atingir o estágio de „overtraining„ durante o treinamento pliométrico.

Segurança e prevenção de lesão

 Aprender a aterrissar. É importante aterrissar de forma a permitir que a musculatura das pernas absorvam a carga ao invés dos ligamentos do joelho, portanto aterrisse com um ¼ de agachamento. Esse movimento é feito corretamente quando se flexiona os joelhos e o quadril, distribuindo o peso igualmente entre as pernas.

Segundo, siga a progressão correta. Embora muitos exercícios avançados sejam divertidos e desafiadores, o atleta deve aprender a técnica na seqüência correta. A técnica deve ser aprendida devagar em exercícios mais simples para depois avançar para o aumento da velocidade e exercícios mais estressantes. Aprender a técnica correta dos exercícios garante um nível técnico e de condicionamento necessário para os exercícios avançados.

Terceiro, faça os saltos em superfícies firmes. Fazer um salto vertical e depois aterrizar numa superfície muito mole ou escorregadia pode ocasionar lesão. Quando utilizar caixas ou steps, certificar–se que os mesmos não vão se mexer.

Finalmente, saiba que em pliometria „mais„ não é „melhor„. Em geral é preciso um intervalo de 48–72 horas entre as sessões. Isto porque esses exercícios exigem bastante do sistema nervoso central, sendo um período de recuperação necessário. Realizar muitas repetições também perde seu efeito. Quando em estado de fadiga, a pliometria é executada de forma lenta e com técnica pobre. Em geral, atletas universitários iniciantes devem executar de 100–150 contatos por sessão; atletas juvenis devem ajustar esse número para baixo. Atletas mais avançados podem fazer mais contatos por sessão.

Alguns exercícios:

Saltos no lugar: São saltos de esforço único onde os atletas aterizam no próprio lugar onde começaram. Esses saltos devem ser de maximo esforço, enfatizando a técnica correta de salto e velocidade de movimento. Seu valor está em ensinar as técnica de salto e de aterrissagem, além de mexer o corpo explosivamente.

Salto com contra movimento: de pé, com os pés apoiados na largura dos ombros. Rapidamente flexione o quadril pra trás juntamente com a flexão dos joelhos. Neste momento os braços devem movimentar–se para trás dos ombros. Agache ¼ e rapidamente reverta o movimento num salto explosivo para o alto. Aterrize flexionando o quadril e joelhos.

Squat–jump: salto vertical partindo da posição de agachamento.

Split–jump: salto da posição antero–posterior das pernas, trocando a posição das mesmas no ar.

Salto alternados: saltos unipodais verticais e em progressão

Fonte: http://treinamentoesportivo.com/index.php/treino-pliometria/672/ 

Nesse vídeo o Preparador Físico Paolo, apresenta algumas técnicas pliométricas.

Bons treinos!!!

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Dia 8 de agosto - dia nacional de combate ao colesterol

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8 de agosto:Dia Nacional de Combate ao Colesterol
O colesterol elevado é considerado a principal causa de infarto agudo do miocárdio e de acidente vascular cerebral (derrame) isquêmico. Ambos se enquadram no grupo de doenças cerebrovasculares e são os que mais matam no Brasil e no mundo. Por isso, no “Dia Nacional de Combate ao Colesterol”, o União Saúde alerta para a prevenção do problema.
O colesterol é um tipo de gordura presente em grande parte dos alimentos, sobretudo na carne vermelha. Ele se divide em dois tipos. O LDL, mau colesterol, é absorvido pelos vasos sanguíneos e gera a placa de gordura que causa obstrução. O HDL, ou bom colesterol, retira o colesterol ruim da parede do vaso e o leva para o fígado, onde é metabolizado.

A falta de controle sobre os fatores de risco é uma atitude propícia para o acúmulo do mau colesterol nas artérias e veias de qualquer parte do corpo. A melhor maneira de prevenir o problema é evitar os fatores de risco. Os principais são: alimentação inadequada e o sedentarismo, mas há outros, como tabagismo, álcool, obesidade e o fator emocional (estresse).
As dicas incluem ainda a realização de atividade física regularmente, pelo menos três vezes por semana, por no mínimo 30 minutos – já que o sedentarismo reduz o LDL, o colesterol ruim. Os exercícios devem ser aeróbicos, tais como andar, correr, pedalar, nadar, porque proporcionam o aumento da captação de oxigênio pelo organismo.
Em relação à alimentação, é importante reduzir a ingestão de gorduras, sal e açúcar. As doenças cardiovasculares estão acometendo mais jovens atualmente. O ideal é fazer exames uma vez por ano a partir dos 10 anos de idade, com atenção maior depois dos 30. Se a pessoa tiver antecedente na família de doenças cardiovasculares, o indicado é começar o tratamento na infância e continuar ao longo da vida.
Fonte: http://www.uniaosaude.com.br/site/dicas-single/20-8-de-agosto%C2%AD%C2%ADdia-nacional-de-combate-ao-colesterol.html

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Treinamento Funcional: transformando pessoas inseguras em "guerreiros"

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É inegável que o treinamento funcional, se bem orientado e bem executado, possibilita uma infinidade de novos estímulos, levando o corpo e a mente a outro patamar. "Mente sã, corpo são".  É um treino para corpo e para a mente.

Executando exercícios cada vez mais complexos, evoluindo no treinamento, aprimorando técnicas e aprendendo técnicas novas, o indivíduo além de perceber as mudanças no corpo, sente-se cada vez mais confiante.

Canso de iniciar os treinamentos com alunos desmotivados, inseguros, abalados emocionalmente, com vergonha do corpo e com medo dos desafios impostos pelos treinamentos. Mas com paciência, persistência, apoio, me preocupando com o aluno(a), respeitando seus limites e mostrando e aplaudindo suas vitórias (por menores que sejam. Ex: Cara, tu fazia uma flexão. Hoje tu fez três. Parabéns), os resultados vão surgindo. O aluno(a) vai ficando mais confiante e mais forte (fisicamente e emocionalmente) com o treinamento. O aluno que iniciou com medo e desmotivado e que fazia 1 flexão e quase morria, agora sente-se motivado (faz 30, 40... 50 flexões sem parar). Perdeu peso (10, 15, 20kg), ganhou força e perdeu o medo. Perdeu o medo do desafio, o medo da vida. Sente-se mais confiante para encarar situações externas e resolve os problemas (não foge mais deles).

Se engana a pessoa que limita os resultados obtidos com o treinamento a única e exclusivamente físicos e estéticos. Os resultados emocionais são tão importantes como os resultados estéticos e de condicionamento obtidos. A mudança de mentalidade, a perda do medo e o equilíbrio emocional, vão manter o(a) aluno(a) na linha,vão fazer ele manter o foco e não abandonar esse novo estilo de vida.

Muitas pessoas vão para a academia, perdem 15kg. Mas após um tempo, essas pessoas ficam desmotivadas, param de treinar, não cuidam mais da alimentação e por consequência engordam tudo novamente. Essa é a diferença. Essas pessoas vão treinar e focam no corpo... não buscam se superar, evoluir, não buscam desafios... e acabam por desistir.

Treinamento Funcional se bem orientado é um desafio novo a cada minuto.

Todos os exercícios mostrados no vídeo a seguir, são completamente aplicáveis. Comprovei e comprovo diariamente os benefícios desses exercícios para o corpo e para a mente.

É bom ressaltar, que os exercícios mais avançados são frutos de um treinamento intenso e de um constante processo evolutivo. Sempre respeitando a individualidade biológica e o nível de aptidão física de cada pessoa.

Espero que sigam essas dicas. Busquem professores que tirem o melhor de vocês. A evolução é certa. Nada resiste a um trabalho duro. Construa a casa na rocha e ela ficará firme. Construa a casa na areia e ela afundará.

        

 Bons treinos!!!

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Treino Core - o que ele pode fazer por você?

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Por: Prof. Diego Barros (Personal Trainer)

 A pedido das pessoas que acompanham minha página no Facebook e meu blog, decidi escrever um novo artigo sobre fortalecimento Core, procurando deixa-lo mais ilustrativo. 

Como falei na postagem anterior, o Core uma unidade integrada composta por 29 pares de músculos. 

É crescente o número de pessoas impossibilitadas, ou não aptas a praticar atividade física devido a um acúmulo de lesões, dores musculares, nevralgias e sobrecargas na coluna causadas por exercícios inadequados, mas principalmente por não serem trabalhados os músculos profundos e estabilizadores conhecidos como Core. 

Essa unidade integrada chamada Core, tem como função:

1. Manter um adequado alinhamento da coluna lombar;

2. Estabilizar a coluna e a pelve durante os movimentos;

3. Gerar força para os movimentos do tronco e prevenir lesões. 

Esses músculos ainda desempenham um papel de dar forma à cintura e de proteger a cavidade abdominal, onde estão localizados os órgãos viscerais. Um bom trabalho de Core possibilita ainda o melhor funcionamento desses órgãos, principalmente do intestino, pois o intestino acaba sendo "massageado" com as contrações mais profundas proporcionadas por esse tipo de treinamento. 

O fortalecimento desse grupo é tão importante para o equilíbrio global e harmonioso do nosso corpo, que atualmente todos os atletas de alto rendimento, de todas as modalidades, realizam trabalho de Fortalecimento do Core, e é comprovada sua eficiência na diminuição das incidências de lesões. 

Mas para quem não é atleta, quais as consequências de não se trabalhar esse grupo muscular?

 Acaba existindo uma sobrecarga em todas as estruturas, mas principalmente na região lombar e no quadril. Pessoas que possuem desvios posturais deveriam por hábito fortalecer esse agrupamento muscular para corrigir a postura e prevenir o agravamento dos desvios que podem levar a hérnias de disco. 

Tem que ser trabalhado como uma técnica preventiva, mas também como manutenção. Nas mulheres, durante o período de gravidez, os músculos da parede abdominal são alongados à medida que o feto vai aumentando de tamanho, provocando um aumento acentuado da curvatura da região lombar. Um trabalho de fortalecimento do Core, antes, durante e após a gestação dará mais conforto e ajudará a estabilizar o centro de gravidade após o parto, reposicionando a região lombar de maneira segura, proporcionando conforto e evitando consequências mais graves que esses desequilíbrios possam gerar. 

Levando tudo isso em consideração, os métodos de treinamento mudaram (ou deveriam ter mudado... depende muito dos profissionais que irão aplicá-los). E mais uma vez, o treinamento funcional e o Pilates saem na frente das outras modalidades, por possibilitarem que esse grupo seja trabalhado e estimulado constantemente durante as aulas, aliando isso aos objetivos pessoais dos alunos. Segue um vídeo que já postei, mas que vale olhar novamente.

Nesse vídeo é apresentada uma sequência de exercícios em prancha. Os exercícios "em prancha”, realizados na posição ventral, dorsal e lateral devem ser incluídos no treino para fortalecer os músculos profundos, estabilizadores da região Core e também para auxiliar no aumento de força e potência.

Espero ter esclarecido as dúvidas de todos. 

Fica a dica galera: procurem um Profissional Habilitado (Professor de Educação Física com Bacharelado ou Licenciatura Plena) e bons treinos.

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Entenda as diferenças entre os diversos estilos de treinos de musculação

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Existe uma grande discussão sobre a eficiência de determinados métodos de treinamento. Muitos de vocês, em toda sua vivência na musculação, deve ter feito um ou dois desses métodos e ficado meses com o mesmo treinamento. Poucos (uma minoria esmagadora) tiveram a sorte de pegar um instrutor de academia com conhecimento e com muita disposição para trabalhar (o que não é comum). Outros, para evoluir tiveram que contratar um Personal Trainer (o que é sempre muitos mais seguro e em geral dá mais resultado) e tiveram a possibilidade de conhecer e aplicar outros métodos, buscando novos estímulos. Mas fica uma dica importante: se ficou meses no mesmo treino com seu Personal ou se os treinos não deram resultados, troque de Personal... é possível que ele não saiba o que está fazendo. Como diria meu sogro "diploma não encolhe orelha",o profissional tem que continuar buscando conhecimento e ter vontade de aplica-lo. 

Levando em consideração as variantes expostas, vamos agora conhecer os diferentes Métodos e Sistemas de treinamento.

• Método alternado por segmento: 

Método em geral aplicado para iniciantes. Tem como principal objetivo evitar uma fadiga muscular precoce. Pode ser trabalhado de maneira unitária (somente um exercício para cada grupo muscular), em série alternada (dois exercícios por grupo intercalando. Ex 1 -Supino reto, 2 - puxada vertical, 3- voador, 4- serrote...etc) ou localizadas (dois exercícios do mesmo grupo executados na sequência (1-supino reto, 2- voador, 3- puxada vertical, 4- serrote).

Exemplo de série unitária (aqui no Brasil essa definição série unitária não é muito utilizada)

1 - Supino reto 3 X 15

2 - Leg press 3 X 20

3 - Puxada vertical 3 X 15

4 - Abdominal supra chão 2 X 20

5 - Desenvolvimento frente 3 X 15

6 - Cadeira flexora 3 X 20

7 - Rosca direta 3 X 15

8 - Abdominal Infra 2 X 20

9 -  Tríceps puxador (barra) 3 X 15

Indicações:

Iniciantes e retorno aos treinamentos após muito tempo parado. 2 a 3 vezes na semana. Como evoluir nesse treinamento? Iniciando pela série unitária, após 30 dias série alternada, após 30 dias da série alternada série localizada.

Desvantagens desse método de treinamento:

Não permite um processo de evolução a longo prazo;

É um treino adaptativo;

Após algum tempo fica muito monótono e desmotiva.

• Método da série dividida

Divididos em 2 ou mais sessões de treinamento. Trabalha os grupos musculares de forma mais completa.

Esse treino possibilita:

- Trabalhar os grupos musculares de forma mais completa;

- Aplicação adequada da sobrecarga;
- Especialização do treinamento;
- A divisão possibilita um maior período de recuperação p/ cada grupo muscular
- É ótimo para quem tem pouco tempo para treinar
- Permite uma melhor aplicação do Volume/Intensidade.

Como pode ser aplicado? (GODOY,1994:44)

 - 4 sessões / semana - frequência de 2 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: Segunda/Quinta - Terça/Sexta.
- 6 sessões / semana - frequência de 3 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: Segunda/Quarta/Sexta - Terça/Quinta/Sábado.
- 3 sessões consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com frequência de 2 sessões por cada grupo muscular.
Ex.: Segunda/Terça/Quarta - Sexta/Sábado/Domingo.

- Empregar o método "Pull-Push" (puxe-empurre), músculo que "empurram" em uma sessão e os que "puxam" em outra.

Ex.: Série dividida em 4 sessões / semanais.

2ª/5ª

1. Supino Reto
2. Voador
3. Paralela
4. Tríceps puxador
5. Tríceps Francesa
6. Desenvolvimento

3ª/6ª

1.Agachamento
2. Flexão de pernas
3. Puxador alto
4. Voador Inverso
5. Rosca bíceps
6. Panturrilha na máquina

• Método Pirâmide

Este método fundamenta-se na correlação Volume x Intensidade de treinamento (GODOY,1994:54). A cada set ( grupo ) de determinado exercício ocorre a diminuição ou aumento do número de repetições realizadas e simultâneo aumento ou diminuição do peso. Possibilita uma grande vascularização.

Existem 2 formas mais conhecidas:

Pirâmide crescente

Nesse método, iniciamos com carga menor (fazendo um número mais elevado de repetições) e vamos aumentando a carga (diminuindo o número de repetições em consequência). Gosto de trabalhar esse método sem intervalo de descanso. O tempo gasto para aumentar a carga será o descanso. Pode-se fazer de 4 a 6 séries máximas partindo de 60% da carga máxima.

 

- Preparação do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforços mais intensos;
- Preparação psicológica para os sets mais pesados;
- Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o treinamento;
- Aumento da força dinâmica e da força pura;

Obs.: O método é de grande intensidade, a utilização do método deve ser de curta duração ou dentro de uma periodização. 

 Pirâmide decrescente (Set Descendente)

O método justifica-se pela necessidade de diminuir o peso pela pouca disponibilidade de ATP e pelo aumento de estímulos inibitórios

- Musculatura deve estar descansada e aquecida;
- Aumento da endurance muscular;
- Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação
 

  

• Método do Circuito (Circuit-Training) 

  Características:

- Movimentasse um grande número de alunos em um curto espaço de tempo;
- Assimilação fácil por parte de professores e alunos;
- A sua execução traz motivação para os praticantes;
- Necessitasse de pouco pessoal (professores, treinadores) para sua execução; 

Temos que ter cuidado com esse método e não utiliza-lo de maneira prolongada, pois pode ocasionar perda de massa muscular. 

•  Repetição Negativa 

 É necessário o auxílio de uma pessoa especializada (Personal) e de preferência que seja forte.

 
- Trabalhar na fase excêntrica da contração muscular.
- A fase concêntrica não é considerada.
- Possibilidade de utilizar uma quantidade maior de peso na execução do exercício;
- Ocorrência de "dor muscular tardia";
- obter um maior nível de hipertrofia;
Recomendações: 

- execução de 2 à 4 repetições negativas ao final de um set.
Variante: repetição negativa acentuada - consiste em realizar a fase concêntrica do movimento com determinada carga, que será acrescida na fase excêntrica. 

• Super-Set  (também uma ótima metodologia de treinamento para quem procura efeito pump e um desenvolvimento harmônico.

 Trabalhar músculos agonistas e antagonistas sem descanso. Ex: 1 X 15 de rosca direta e na sequência 1 X 15 de tríceps . 

Esse treino possibilita:

- aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de forma passiva. 

- Menor período de tempo para completar a sessão de treinamento;
- Desenvolvimento harmônico;
- Formação de lastro fisiológico e psicológico;
- Suplemento sanguíneo mais elevado em uma região, favorecendo a recuperação;
- Incremento na aptidão cardiovascular e respiratória;
- Redução da adiposidade, devido a elevação do metabolismo basal;
- Maior congestionamento sanguíneo ("pump") na musculatura;  

Desvantagem desse treinamento é que não aumenta de forma significativa a força. 

•  Set gigante

Envolve a execução sem intervalos de vários exercícios. É formado de 4 a 10 exercícios distintos, podendo estimular um único ou vários grupamentos musculares.


- Melhoria da capacidade aeróbia;
- Redução do percentual de gordura. 

•  Método rest pause training - RPT (Mentzer,1987)

Consiste em executar uma repetição máxima ou submáxima de um movimento, seguida de uma pausa de recuperação de 10 a 15 segundos.

Número de repetições: 04.

- Possibilidade de realizar uma contração muscular mais intensa, devido ao requerimento do sistema ATP-CP e das unidades motoras tipo A;
- Menor ocorrência da espoliação de acetilcolina nas junções neuromusculares, retardando a fadiga;
- Utilização primordial do sistema ATP-CP, evitando a produção de ácido lático. 

 

• Conclusão:  

Basicamente são esses os métodos mais aplicados ou conhecidos. Mas a pergunta que não quer calar: Qual o melhor?

Depende do objetivo, do tempo que se tem para treinar, do biotipo da pessoa. Não existe métodos perfeitos... alguns são melhores e mais indicados para determinados casos.

Quando se trata de Hipertrofia, é muito importante não ficar refém de um método específico e fazer mudanças constantes no programa de treinamento. Podemos montar um programa de treinamento que misture o método de série dividida com Pirâmide decrescente. Após 30 dias mudamos treino fazendo um programa de série dividida trocando alguns exercícios para dar novo estímulo. Após 30 dias podemos fazer um super set.... e sempre observando qual está sendo a evolução com o treinamento.

Mas o ideal para quem quer resultado de qualidade com segurança e ter o acompanhamento de um PERSONAL TRAINER. Nada substitui um acompanhamento de qualidade oferecido por alguém que tenha conhecimento e técnica para aplicação. 

Espero que as dicas ajudem. 

Bons treinos. 

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REFERÊNCIAS:

http://www.multiesportes.com.br/, acesso em 04 de agosto de 2016.

http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_frame.asp?cod_noticia=739, acesso em 03 de agosto de 2016.

 Godoy, E.S. de - Musculação fitness. Sprint, Rio de Janeiro, 1994.