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A Pliometria vem sendo utilizada no treinamento funcional devido suas características e os benefícios que ela proporciona. Em geral, ela é muito utilizada na preparação física de atletas das mais diversas modalidades.
Para facilitar o entendimento, nessa postagem, contem dois artigos e um vídeo do Preparador Físico Paolo.
1º artigo:
Pliometria – o que é e por que você precisa treinar?
Para um atleta, ter melhor rendimento, velocidade e explosão é fundamental. Mas teria uma forma eficiente para treinar esses fatores tão importante? Sim! PLIOMETRIA.
Plio…
o quê? Pliometria é um método que reúne exercícios com saltos e
lançamentos, que envolvem um alongamento da musculatura seguido de uma
rápida contração (fase concêntrica).
O
músculo possui uma certa elasticidade e como todo elástico quando
esticado, retorna rápido para sua posição inicial. Se for seguido de uma
contração rápida o movimento se torna mais explosivo, ganhando
velocidade, força e consequentemente potência muscular.
Faça
um teste simples: agache, fique nessa posição alguns segundos e dê um
salto. Agora, dê um pequeno salto, retorne fazendo um leve agachamento e
salte logo em seguida. Você irá perceber que o segundo pulo foi bem
mais alto e exigiu menos força.
Fazendo o Treino de Pliometria
Existem várias formas de realizar esse treino, tanto para membros superiores como inferiores, mas algumas regras são as mesmas.
Primeiro alguns pontos para sua segurança:
- Pliometria deve ser treinada para alunos avançados, pois exige força e coordenação muscular;
- Aprenda aterrissar antes de fazer saltos grandes e pratique sempre em terrenos firmes;
- Periodize seu treino, esse tipo de treinamento apesar de ser muito eficiente não pode ser realizado por longo período. A intensidade é muito alta proporcionando maiores chances de lesão;
- Faça um ótimo aquecimento antes do exercício.
Para
membros inferiores os exercícios podem ser feitos em progressão, com ou
sem materiais, unilateral ou por ambas as pernas. Apesar de parecer
fácil e divertido, são treinos que requerem muita atenção.
Lembre-se que a força dos braços é baixa quando comparamos com a
das pernas, portanto, os exercícios terão que ter um evolução bem mais
gradual.
Sempre peça para um professor periodizar e montar seu treino pliométrico.
E você já realizou alguma vez esse tipo de treinamento? Aposto que sim! Compartilhe e…
Bom Treino
2º artigo:
Pliometria: fundamentos!
Os
exercícios pliométricos são conhecidos por aumentar o desempenho
esportivo, e ultimamente tem recebido atenção da mídia e das academias
de ginástica. Em geral, o termo “pliometria” se refere ao tipo de
treinamento com saltos ou lançamentos que são designados para aumentar a
potencia muscular do indivíduo.
Embora seja uma forma prática e até
mesmo divertida de se aumentar a forma física, muitas pessoas não têm a
consciência de como os exercícios pliométricos podem ser perigosos.
Lesões podem ocorrer se medidas de segurança não forem tomadas, além da
técnica apropriada e a progressão do treinamento. É fácil atingir o
estágio de „overtraining„ durante o treinamento pliométrico.
Segurança e prevenção de lesão
Aprender a aterrissar. É importante aterrissar de forma a permitir que a musculatura das pernas absorvam a
carga ao invés dos ligamentos do joelho, portanto aterrisse com um ¼ de
agachamento. Esse movimento é feito corretamente quando se flexiona os
joelhos e o quadril, distribuindo o peso igualmente entre as pernas.
Segundo, siga a progressão correta.
Embora muitos exercícios avançados sejam divertidos e desafiadores, o
atleta deve aprender a técnica na seqüência correta. A técnica deve ser
aprendida devagar em exercícios mais simples para depois avançar para o
aumento da velocidade e exercícios mais estressantes. Aprender a técnica
correta dos exercícios garante um nível técnico e de condicionamento
necessário para os exercícios avançados.
Terceiro, faça os saltos em superfícies
firmes. Fazer um salto vertical e depois aterrizar numa superfície muito
mole ou escorregadia pode ocasionar lesão. Quando utilizar caixas ou
steps, certificar–se que os mesmos não vão se mexer.
Finalmente, saiba que em pliometria
„mais„ não é „melhor„. Em geral é preciso um intervalo de 48–72 horas
entre as sessões. Isto porque esses exercícios exigem bastante do
sistema nervoso central, sendo um período de recuperação necessário.
Realizar muitas repetições também perde seu efeito. Quando em estado de
fadiga, a pliometria é executada de forma lenta e com técnica pobre. Em
geral, atletas universitários iniciantes devem executar de 100–150
contatos por sessão; atletas juvenis devem ajustar esse número para
baixo. Atletas mais avançados podem fazer mais contatos por sessão.
Alguns exercícios:
Alguns exercícios:
Saltos no lugar: São saltos de esforço único onde os
atletas aterizam no próprio lugar onde começaram. Esses saltos devem ser
de maximo esforço, enfatizando a técnica correta de salto e velocidade
de movimento. Seu valor está em ensinar as técnica de salto e de
aterrissagem, além de mexer o corpo explosivamente.
Salto com contra movimento:
de pé, com os pés apoiados na largura dos ombros. Rapidamente flexione o
quadril pra trás juntamente com a flexão dos joelhos. Neste momento os
braços devem movimentar–se para trás dos ombros. Agache ¼ e rapidamente
reverta o movimento num salto explosivo para o alto. Aterrize
flexionando o quadril e joelhos.
Squat–jump: salto vertical partindo da posição de agachamento.
Split–jump: salto da posição antero–posterior das pernas, trocando a posição das mesmas no ar.
Salto alternados: saltos unipodais verticais e em progressão
Fonte: http://treinamentoesportivo.com/index.php/treino-pliometria/672/
Nesse vídeo o Preparador Físico Paolo, apresenta algumas técnicas pliométricas.
Bons treinos!!!
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