Entenda as diferenças entre os diversos estilos de treinos de musculação

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Existe uma grande discussão sobre a eficiência de determinados métodos de treinamento. Muitos de vocês, em toda sua vivência na musculação, deve ter feito um ou dois desses métodos e ficado meses com o mesmo treinamento. Poucos (uma minoria esmagadora) tiveram a sorte de pegar um instrutor de academia com conhecimento e com muita disposição para trabalhar (o que não é comum). Outros, para evoluir tiveram que contratar um Personal Trainer (o que é sempre muitos mais seguro e em geral dá mais resultado) e tiveram a possibilidade de conhecer e aplicar outros métodos, buscando novos estímulos. Mas fica uma dica importante: se ficou meses no mesmo treino com seu Personal ou se os treinos não deram resultados, troque de Personal... é possível que ele não saiba o que está fazendo. Como diria meu sogro "diploma não encolhe orelha",o profissional tem que continuar buscando conhecimento e ter vontade de aplica-lo. 

Levando em consideração as variantes expostas, vamos agora conhecer os diferentes Métodos e Sistemas de treinamento.

• Método alternado por segmento: 

Método em geral aplicado para iniciantes. Tem como principal objetivo evitar uma fadiga muscular precoce. Pode ser trabalhado de maneira unitária (somente um exercício para cada grupo muscular), em série alternada (dois exercícios por grupo intercalando. Ex 1 -Supino reto, 2 - puxada vertical, 3- voador, 4- serrote...etc) ou localizadas (dois exercícios do mesmo grupo executados na sequência (1-supino reto, 2- voador, 3- puxada vertical, 4- serrote).

Exemplo de série unitária (aqui no Brasil essa definição série unitária não é muito utilizada)

1 - Supino reto 3 X 15

2 - Leg press 3 X 20

3 - Puxada vertical 3 X 15

4 - Abdominal supra chão 2 X 20

5 - Desenvolvimento frente 3 X 15

6 - Cadeira flexora 3 X 20

7 - Rosca direta 3 X 15

8 - Abdominal Infra 2 X 20

9 -  Tríceps puxador (barra) 3 X 15

Indicações:

Iniciantes e retorno aos treinamentos após muito tempo parado. 2 a 3 vezes na semana. Como evoluir nesse treinamento? Iniciando pela série unitária, após 30 dias série alternada, após 30 dias da série alternada série localizada.

Desvantagens desse método de treinamento:

Não permite um processo de evolução a longo prazo;

É um treino adaptativo;

Após algum tempo fica muito monótono e desmotiva.

• Método da série dividida

Divididos em 2 ou mais sessões de treinamento. Trabalha os grupos musculares de forma mais completa.

Esse treino possibilita:

- Trabalhar os grupos musculares de forma mais completa;

- Aplicação adequada da sobrecarga;
- Especialização do treinamento;
- A divisão possibilita um maior período de recuperação p/ cada grupo muscular
- É ótimo para quem tem pouco tempo para treinar
- Permite uma melhor aplicação do Volume/Intensidade.

Como pode ser aplicado? (GODOY,1994:44)

 - 4 sessões / semana - frequência de 2 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: Segunda/Quinta - Terça/Sexta.
- 6 sessões / semana - frequência de 3 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: Segunda/Quarta/Sexta - Terça/Quinta/Sábado.
- 3 sessões consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com frequência de 2 sessões por cada grupo muscular.
Ex.: Segunda/Terça/Quarta - Sexta/Sábado/Domingo.

- Empregar o método "Pull-Push" (puxe-empurre), músculo que "empurram" em uma sessão e os que "puxam" em outra.

Ex.: Série dividida em 4 sessões / semanais.

2ª/5ª

1. Supino Reto
2. Voador
3. Paralela
4. Tríceps puxador
5. Tríceps Francesa
6. Desenvolvimento

3ª/6ª

1.Agachamento
2. Flexão de pernas
3. Puxador alto
4. Voador Inverso
5. Rosca bíceps
6. Panturrilha na máquina

• Método Pirâmide

Este método fundamenta-se na correlação Volume x Intensidade de treinamento (GODOY,1994:54). A cada set ( grupo ) de determinado exercício ocorre a diminuição ou aumento do número de repetições realizadas e simultâneo aumento ou diminuição do peso. Possibilita uma grande vascularização.

Existem 2 formas mais conhecidas:

Pirâmide crescente

Nesse método, iniciamos com carga menor (fazendo um número mais elevado de repetições) e vamos aumentando a carga (diminuindo o número de repetições em consequência). Gosto de trabalhar esse método sem intervalo de descanso. O tempo gasto para aumentar a carga será o descanso. Pode-se fazer de 4 a 6 séries máximas partindo de 60% da carga máxima.

 

- Preparação do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforços mais intensos;
- Preparação psicológica para os sets mais pesados;
- Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o treinamento;
- Aumento da força dinâmica e da força pura;

Obs.: O método é de grande intensidade, a utilização do método deve ser de curta duração ou dentro de uma periodização. 

 Pirâmide decrescente (Set Descendente)

O método justifica-se pela necessidade de diminuir o peso pela pouca disponibilidade de ATP e pelo aumento de estímulos inibitórios

- Musculatura deve estar descansada e aquecida;
- Aumento da endurance muscular;
- Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação
 

  

• Método do Circuito (Circuit-Training) 

  Características:

- Movimentasse um grande número de alunos em um curto espaço de tempo;
- Assimilação fácil por parte de professores e alunos;
- A sua execução traz motivação para os praticantes;
- Necessitasse de pouco pessoal (professores, treinadores) para sua execução; 

Temos que ter cuidado com esse método e não utiliza-lo de maneira prolongada, pois pode ocasionar perda de massa muscular. 

•  Repetição Negativa 

 É necessário o auxílio de uma pessoa especializada (Personal) e de preferência que seja forte.

 
- Trabalhar na fase excêntrica da contração muscular.
- A fase concêntrica não é considerada.
- Possibilidade de utilizar uma quantidade maior de peso na execução do exercício;
- Ocorrência de "dor muscular tardia";
- obter um maior nível de hipertrofia;
Recomendações: 

- execução de 2 à 4 repetições negativas ao final de um set.
Variante: repetição negativa acentuada - consiste em realizar a fase concêntrica do movimento com determinada carga, que será acrescida na fase excêntrica. 

• Super-Set  (também uma ótima metodologia de treinamento para quem procura efeito pump e um desenvolvimento harmônico.

 Trabalhar músculos agonistas e antagonistas sem descanso. Ex: 1 X 15 de rosca direta e na sequência 1 X 15 de tríceps . 

Esse treino possibilita:

- aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de forma passiva. 

- Menor período de tempo para completar a sessão de treinamento;
- Desenvolvimento harmônico;
- Formação de lastro fisiológico e psicológico;
- Suplemento sanguíneo mais elevado em uma região, favorecendo a recuperação;
- Incremento na aptidão cardiovascular e respiratória;
- Redução da adiposidade, devido a elevação do metabolismo basal;
- Maior congestionamento sanguíneo ("pump") na musculatura;  

Desvantagem desse treinamento é que não aumenta de forma significativa a força. 

•  Set gigante

Envolve a execução sem intervalos de vários exercícios. É formado de 4 a 10 exercícios distintos, podendo estimular um único ou vários grupamentos musculares.


- Melhoria da capacidade aeróbia;
- Redução do percentual de gordura. 

•  Método rest pause training - RPT (Mentzer,1987)

Consiste em executar uma repetição máxima ou submáxima de um movimento, seguida de uma pausa de recuperação de 10 a 15 segundos.

Número de repetições: 04.

- Possibilidade de realizar uma contração muscular mais intensa, devido ao requerimento do sistema ATP-CP e das unidades motoras tipo A;
- Menor ocorrência da espoliação de acetilcolina nas junções neuromusculares, retardando a fadiga;
- Utilização primordial do sistema ATP-CP, evitando a produção de ácido lático. 

 

• Conclusão:  

Basicamente são esses os métodos mais aplicados ou conhecidos. Mas a pergunta que não quer calar: Qual o melhor?

Depende do objetivo, do tempo que se tem para treinar, do biotipo da pessoa. Não existe métodos perfeitos... alguns são melhores e mais indicados para determinados casos.

Quando se trata de Hipertrofia, é muito importante não ficar refém de um método específico e fazer mudanças constantes no programa de treinamento. Podemos montar um programa de treinamento que misture o método de série dividida com Pirâmide decrescente. Após 30 dias mudamos treino fazendo um programa de série dividida trocando alguns exercícios para dar novo estímulo. Após 30 dias podemos fazer um super set.... e sempre observando qual está sendo a evolução com o treinamento.

Mas o ideal para quem quer resultado de qualidade com segurança e ter o acompanhamento de um PERSONAL TRAINER. Nada substitui um acompanhamento de qualidade oferecido por alguém que tenha conhecimento e técnica para aplicação. 

Espero que as dicas ajudem. 

Bons treinos. 

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REFERÊNCIAS:

http://www.multiesportes.com.br/, acesso em 04 de agosto de 2016.

http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_frame.asp?cod_noticia=739, acesso em 03 de agosto de 2016.

 Godoy, E.S. de - Musculação fitness. Sprint, Rio de Janeiro, 1994.